Многие знают о пользе пробежки. Но мало кто знает особенности правильного бега, а ведь благодаря этому можно значительно повысить качество тренировок.
Когда и сколько бегать?
Это вопрос интересующий умы с момента появления бега как вида спорта. Специалисты рекомендуют бегать на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Это наиболее полезные для бега периоды.
Первые пробежки должны составлять 10-20 минут, затем время нужно увеличивать до 1—1,5 часов. Обычно тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час.
Бег для похудения
Если вы выбрали бег именно с целью похудения, то вам однозначно нужны утренние пробежки. Объясняется это очень просто: в процессе двигательной активности организм в первую очередь черпает энергию из поступивших в него углеводов, но утром им взяться просто негде, поэтому организм начинает сжигать жиры.
Перед пробежкой можно перекусить что-то лёгкое, выпить стакан сока.
- При 30-минутной пробежке вы тратите 300 ккал.
- Летом за 1 час пробежки — теряете 1,5-2 литра жидкости.
- Регулярный бег вызывает появление синдрома «эйфория бегуна» — ощущение энергетического подъем, снятие усталости.
Советы для тех кто собирается бегать
- Сообщите друзьям, семье, что вы завтра (или укажите конкретную дату) начинаете бегать. Обязательства — очень сильно мотивируют. Кроме того, вы можете поспорить с кем-нибудь на ваш бег, но для вас проигрыш должен быть болезненным — например отдать половину ЗП.
- Тщательно выбирайте спортивную обувь. Она должна быть удобной. Спортивный костюм не должен сковывать и быть из натуральной ткани. Лучшего эффекта можно добиться при приобретении антициллюлитных шорт. Они усилят потоотделение и помогут сжечь жир.
- Если вы раньше ни разу не бегали, то перед тем как начать тренировки, надо побывать у врача для выяснения заболеваний, при которых бег противопоказан.
- Чтобы бегом было заниматься нескучно, позовите подругу на пробежку или возьмите с собой плеер с музыкой.
- Подумайте где вы будете бегать, ведь асфальту лучше предпочесть грунтовую дорожку в лесу или парке.
- Чтобы тренировочные занятия были более заметными, нужно заниматься регулярно, но не менее 4 раз в неделю.
- Установите себе минимум и максимум длительности забега. Если ваш минимум всего — 5-10 минут, то пробежать вы их сможете без проблем, при этом получив удовлетворение. А уж если сделаете больше, то сможете собой гордиться!
Правила проведения успешных тренировок
Если вы бегаете утром, то в первую очередь вам нужно проснуться — лёгкий перекус и контрастный душ помогут вам в этом.- Предварительная разминка 5-10 минут очень важна для успешного и результативного бега. К тому же, с её помощью ваши мышцы придут в тонус.
- Разминка переходящая в пробежку: круговые движения головой, тазом и руками, поднимание каждой ноги в согнутые колени ног, ходьбы, плавно переходящий в медленный, потом быстрый бег.
- Разминку необходимо делать в течение пятнадцати минут. Разогретые мышцы легче сжигают ненужные калории. Бег без предварительной подготовки пойдёт на пользу вам, но не фигуре. В первое время не стоит сильно перегружать свой организм тренировками, чтобы не отбить всю охоту. На первых порах, нужно делать пробежку, уделяя ей 20 минут, чередуя с ходьбой.
- Чтобы избежать одышки, выработайте свой стиль дыхания. Лучший вариант: большое количество вдохов носом, выдохи – ртом, который совершаются каждый третий шаг через два.
- После того, как ваш организм привыкнет к обычному темпу, можно менять стили бега: боком, поднимать колени, касаясь стопами ягодиц. Ну а в целом — бегайте так как вам нравится — это же не зачёт на физкультуре, бегайте в своё удовольствие.
- Заканчивать тренировки следует, как начинали. С быстрого бега, переходить на быстрый шаг, и медленный. Это нужно, для восстановления дыхания.
В случае, если вы занимаетесь бегом для похудения, а не набирания мышечной массы, после них кушать можно не раньше чем через полтора-два часа.
Движения для качественного похудения
- держите руки в области брюшной полости и не размахивайте ими;
- ноги должны находиться не впереди тела, а на уровне;
- поднимайте колени выше;
- ноги должны быть напряжены, а тело расслаблено;
- начинайте прикосновение земли с пятки, а новый шаг, после переката на мысок – с носка.
Противопоказания бега
Заниматься пробежкой полезно для сердечной сосудистой системы и других внутренних органов. Но существует ограничения, на которые стоит обратить внимание, чтобы не навредить своему здоровью:
- серьезные заболевания глаз;
- патологии и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенокардия);
- нарушения мозгового кровообращения;
- гипертоническая болезнь с наличием кризов;
- болезнь суставов, проблемы с позвоночником;
- тромбофлебит, варикозное расширение вен.
Отзывы бегающих
О пробежке много разных возникают отзывов, большинство из них положительные. Давайте узнаем точки зрения читательниц:
Ольга, 30 лет:
Бегаю по утрам примерно полтора года. В результате борьбы с лишним весом, ушло восемь килограмм. Несмотря, на небольшой результат, бег стал традицией.
Василиса, 40 лет:
Бегаю приблизительно около двух лет. Сбросила шестнадцать килограмм. Результат порадовал.
Зинаида, 31 год:
Сначала делала пробежку по вечерам. Потом начала по утрам перед работой. После тренировок чувствую себя восхитительно!
Полина, 35 лет:
Мне бег с целью похудения, дал потрясающий эффект. Летом занимаюсь в парке. Зимой – на беговой дорожке. Некогда расплывшая фигура сделалась женственной и привлекательной.
Нина, 22 года:
С помощью бега я похудела на два размера и поправила пошатнувшееся здоровье. Летом занимаюсь на спортивной площадке возле дома. Зимой – на беговой дорожке, которую приобрела специально для таких случаев. Сначала стеснялась, думала, вдруг соседи будут смеяться, но стала бегать и ко мне присоединилась соседка. Поэтому рекомендую, бегайте на здоровье.
Татьяна, 32 года:
Практикую бег уже пятый год. Мои занятия проходят с середины апреля до конца октября. И хотя у меня не было проблем с лишними килограммами, фигура стала более подтянутой. Лень утром вставать на пробежку. Поэтому тренируюсь по вечерам три раза в неделю.
Мария, 29 лет:
Когда заметила на фигуре лишних 6 килограмм веса, начала делать обёртывания, посещать сауну, массажистов. Результата от этого никакого. Поэтому решила побегать. И довольно быстро сбросила ненужные килограммы. Всего лишь требовалось пробежаться пол часика в день.
Наталья, 36 лет:
Поначалу бегала от случая к случаю, не задумываясь, правильно ли делаю. Результата не было. Потом подруга подсказала, как правильно проводить тренировки, делать разминку, менять темп. Результат не заставил себя ждать. За пятинедельные тренировки я сбросила 3,5 кг.
Энджи, 20 лет:
Узнала, что для борьбы с большим весом, рекомендуется быстрая ходьба и медленный бег. Начала практиковать. За три недели удалось убрать три килограмма. Но меня это не расстроило, а мотивировало.
Для хороших и результативных тренировок, необходимо подобрать правильную одежду, составить диету, систематизировать занятия, делать разминку. И результат не заставит вас ждать.
