Как привести себя в форму после родов: рекомендации специалистов

Согласно физиологии женщина во время беременности прибавляет примерно 11 кг. Она избавляется от них естественным образом во время родов, а также в послеродовой период. Частенько, к сожалению, будущие мамочки превышают эту цифру, кто – то набирает до 20 кг и порой даже больше лишнего веса. Что же, безусловно, избавится от этих лишних килограммов непросто впоследствии, но можно…

к оглавлению ↑

Причины набора веса

Как похудеть после родовТак откуда берутся лишние килограммы? Существует несколько причин лишнего веса во время беременности:

к оглавлению ↑

Еда

Во-первых, неверно считается, что будущая мамочка должна кушать как можно больше, то есть «за двоих». Некоторые женщины во время беременности расслабляются, не следят за правильным рационом, при этом оправдывая это потребностями будущего малыша.

к оглавлению ↑

Отсутствие движения

Во-вторых, беременная женщина зачастую двигается намного меньше, впоследствии энергия, получаемая с пищей, не расходуется. Кроме того, беременность – это стресс для организма, в котором перестраиваются все системы. Запускается специальный механизм защиты малыша, активно формируется жировая прослойка на талии, животе и бедрах.

к оглавлению ↑

Наследственность

В третьих, лишний вес может определяться наследственностью. Гены обуславливают в большой мере тип вашей фигуры. Если один из родителей склонен к полноте, то увеличивается и вероятность того, у Вас будет лишний вес. Если лишний вес имею оба родителя, вероятность Вашей полноты возрастает.

Хотя наследственность и очень важна, но вы наследуете от родителей не их вес, а только лишь диапазон возможного. На самом деле, все зависит от потребляемой пищи и двигательной активности. Мы наследуем также временные тенденции к увеличению веса.

Например, если Ваш родитель до 30 лет был троен, а к 50 годам располнел, надо помнить об этом и заблаговременно принять соответственные меры. Склонность к полноте и формированию жировых прослоек во время беременности и после нее — почти всегда обусловливаться генетически.

Наконец, увеличение веса в период беременности может быть причиной задержки жидкости в организме, а также отдельные акушерские проблемы, речь идет о гестозе – состоянии, характеризующееся задержкой.

Статистика довольно плачевная: примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте до тридцати лет и около половины женщин в возрасте до 40 лет обладают лишним весом и связанными с этим проблемами.

Возникает вопрос, почему же одни могут без проблем остаться стройными, несмотря ни на что, а другие каждый день вынуждены бороться с каждым лишним килограммом, и не всегда результативно? Ответ – количество потребляемых калорий.

Соотношение между накапливаемыми в виде жира и сжигаемыми калориями зависит от разнообразных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – вес остается постоянным. Но если вы потребляется больше, чем сжигаете, то дополнительные калории идут в ваши жировые запасы.

Вес свыше 13 кг, который набрался за беременность, и сохранение такого избыточного веса на протяжении 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десять лет на давний не сброшенный вес, как правило, добавляется еще килограммов восемь. В итоге, возникают эндокринные нарушения, а с ними трудно справиться самостоятельно.

к оглавлению ↑

Чем опасно ожирение?

ОжирениеПомимо получения таких проблем, как целлюлит и боли в спине по причине увеличенной нагрузки, ожирение грозит появлением более серьезных заболеваний, например артериальная гипертензия (ее характерным симптомом является увеличение артериального давления, ведущее к изменению функционирования различных органов и систем организма ). Появляется вероятность возникновения сахарного диабета, повышается уровень холестерина в крови.

Данные явления в своей совокупности имеют название «метаболический синдром». Такой синдром повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также инфаркта миокарда и инсульта.

к оглавлению ↑

Метаболический синдром

Согласно Всемирной организации здравоохранения, пациенту ставится диагноз «метаболический синдром», если у пациента есть три из ниже перечисленных симптомов:

  • ожирение (определяется объемом талии: у женщин 88 см, а у мужчин – 102);
  • повышенное содержание сахара в крови натощак (свыше 5,6 ммоль/л);
  • высокое артериальное давление (свыше 130/85 мм рт.ст.);
  • повышенный уровень триглицеридов в крови (свыше 1,7 ммоль/л);
  • уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1,3 ммоль/л – у женщин и менее 1 ммоль/л – у мужчин).
к оглавлению ↑

Лечение ожирения после родов

Лечение ожиренияПроблема лишнего веса особенно остро стоит перед молодыми мамочками сразу же после родов.

Важно, что во время грудного вскармливания никаких решительных методов (лекарственные препараты, строгие диеты хирургические вмешательства) пробовать не советуем. Это бесполезно, поскольку, как правило, сброшенный таким образом вес скоро возвращается. Кожа приобретает дряблый вид и обвисает. При этом возможны эндокринные нарушения, которые лечатся длительное время.

Употреблять таблетки, слабительные чаи, выводящие только жидкость из организма, не рекомендуется в период грудного вскармливания, поскольку они вредны для здоровья.

Поэтому хочется предложить вам медленный метод похудания. Этот метод дает возможность похудеть примерно на 250 – 400 г в неделю. Это очень походит на схему набора веса в течение беременности, но наоборот. Безусловно, будет не просто, ведь сами роды и беременность и изменения гормонального фона связаны, гормональные процессы стабилизируется лишь через два года после родов.

к оглавлению ↑

Двигайтесь!

Далее работают два природных принципа: больше двигаться и меньше есть. Какая физическая нагрузка может быть у мамы в период грудного вскармливания? Естественно, изнурительные гимнастические занятия запрещены, особенно перед кормлением. Но «упражнения по уборке дома» будут в самый раз.

Также в качестве физической нагрузки подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, способствующие выработке молока (ведь свежий воздух стимулирует лактацию), можно осуществлять небольшую зарядку на подтяжку мышц.

Выберите подходящий комплекс упражнений самостоятельно из журналов и книг, найдите видеокурсы со спортивными упражнениями для молодых мамочек.

Занятия надо начинать с 2-3 раз в неделю. Если у Вас не получается позаниматься целый час, тренировку можно разбить на 15-минутные отрезки и выполнять упражнения в течение дня. Также ежедневно занимайтесь 15 минут утренней гимнастикой.

к оглавлению ↑

Спортзал

Через месяц после родов можно попробовать более серьезные упражнения, например на обычных, не силовых тренажерах (эллиптический тренажер, велотренажер или беговая дорожка).

Если есть такая возможность, посетите спортивный клуб для занятий йогой или танцами. Прекрасно подойдет плаванье, которое поможет разгрузить вашу спину. Входить в тренировочный режим необходимо постепенно – не надо с самого начала взгромождать на себя чрезмерную нагрузку. Для наглядности результатов измерьте свои основные размеры и ведите их контроль раз в месяц.

к оглавлению ↑

Питание

Жареное и жирноеЧто касается питания, необходимо следить за собственным рационом. Качество питания не влияет на количество молока. Существующее мнение, что кормящей мамочке надо много кушать жирной пищи для увеличения жирности молока и регулярно пить чай со сливками или молоком, является безосновательными предрассудками. Желательно перед каждым кормлением обильно пить. Количество жидкости, потребляемой в сутки, должно быть не менее 2 литров.

Маме, кормящей своего малыша грудью, рекомендуется дробное питание небольшими порциями пять или шесть раз в день. Завтрак нельзя исключать. Последний прием пищи — за четыре часа до сна. Альтернатива для ужина — кефир, ряженка, простокваша, которые имеют жирность 2.5 или 1%.

Во время приготовления блюд старайтесь их не пробовать

Не употребляйте в пищу жареное и жирное. Готовьте блюда в отварном, запеченном в духовке сваренном на пару виде (последний способ — самый лучший). Сейчас в магазинах предлагаются огромное количество моделей пароварок: продукты при приготовлении в них не пригорают.

Половину дневного рациона должна включать в себя фрукты и фрукты. Свежие. Тушеные и вареные без жира овощи должны присутствовать в каждом приеме пищи.

Можно выбрать замороженную смесь – ведь это вкусно, быстро и полезно. Витамины в быстро замороженных смесях, сберегаются в большом количестве, нежели чем в овощах, которые замораживают в домашних условиях.

При грудном вскармливании необходимо контролировать то, что вы едите:

  • важно исключить бобовые, они вызывают повышенное газообразование.
  • из фруктов исключают виноград и бананы, ведь они весьма калорийны.

О пользе молочных продуктов известно всем, особенно при похудении, а также для правильной лактации. Следует исключить сметану, как наиболее калорийный продукт, но от сыра, который также высококалорийный, не следует отказываться, поскольку он является «поставщиком» кальция, который необходим кормящей мамочке.

КалорииЧтобы снизить вес употребляйте обезжиренные продукты: творог до 5%, йогурт, кефир и молоко до 1% жирности, сыр до 30%. Хорошие сорта сыра: чечил, адыгейский, камамбер. Сегодня есть сыры с пониженной жирностью (около 17%).

Мясо и мясные продукты можно потреблять один раз в день. Мясо является источником необходимых белков. Исключите сосиски, сардельки и прочие колбасные изделия, так как они содержат много жиров.

В качестве зерновых продуктов хорошо использовать каши на воде или молоке обезжиренном. Их потребление уменьшает риск появления аллергии у ребенка, который находится на грудном вскармливании. Рис коричневый и цельнозерновой хлеб – низкокалорийные и полезные продукты.

Стакан воды или зеленого чая без сахара является прекрасной альтернативой «перекусу». Исключите сладкие газированные напитки: ведь помимо сахара они имеют в своем составе большое количество не нужных организму ароматизаторов, красителей, и консервантов.

Откажитесь от жареного, копченого, консервов, соленого, острого, алкоголя и шоколада. Желательно ограничить потребление орехов и семечек, ведь с парой горсточкой этих продуктов вы и не заметите как получите примерно половину от дневной нормы калорий, что способствует превышению лимита жиров.

Следует ограничить мучное и сдобу. Можно есть одну булочку в первой половине дня один раз в два-три дня.

Калорийность рациона должна составлять до 1500-2000 ккал за день

Если вы хрупкая по комплекции, придерживайтесь минимальной границы этой нормы. Крупным от природы, статным женщинам рекомендуется употреблять около 2000 ккал в день. Нельзя, чтобы рацион составлял менее 1200 калорий. У таких людей скорость обмена веществ задерживается больше чем на 45%.

Ежедневно при норме в 1500 ккал, вы можете потребить не больше 40 г жиров в чистом виде. В одном литре 1%-го кефира и одной столовой ложке масла растительного находится 10 г жиров. Плитка молочного шоколада содержит примерно 70 г чистого жира.

Желательная потеря веса составляет от 250 до 500 г в неделю. Если при уменьшении калорий и повышении физической нагрузки вес не снижается, стоит сдать анализы на гормоны и обратиться к эндокринологу. Быстрое похудение – тоже сигнал для обращения к эндокринологу.

В нашу современность, когда по телевизионному экрану нам показывают девушек неестественной худобы, важно сохранить себя, не стоит с ярым энтузиазмом скидывать килограммы. Не стоит худеть больше, чем на два килограмма за месяц. Важно худеть естественным образом, не прекращайте грудное вскармливание, от этого зависит здоровье малыша. И не расстраивайтесь, если не сразу получается сбросить вес. Самое главное – вера в себя и настойчивость.

А что вы думаете? Напишите!

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *