Практически сразу после рождения малыша, с утра можно заняться пятнадцатиминутной зарядкой. В любом темпе. Для занятий понадобится поддерживающий бюстгальтер для избегания растяжек.

После пяти месяцев, как организм восстановится (проконсультируйтесь с врачом), можно использовать такие двигательные упражнения, как пилатекс. Через пол года есть можно записаться на восточные танцы и шейпинг. Это уберёт лишние килограммы и подтянут ослабленные мышцы.

Не стоит заниматься женщинам, набравших много килограммов, занятие бегом. Противопоказаны также после родов силовые нагрузки, в частности накачка пресса. В течение 4х месяцев после рождения ребёнка, организм ещё не окреп.

Увеличение нагрузки

Послеродовой период необходимо постепенно увеличивать нагрузку. В первое время организм ослабевший. Самое сложное в первое время заставить себя двигаться. Послеродовая апатия тянет обратно на диван. Чтобы заставить свой организм двигаться, возьмите за привычку делать хотя бы несколько упражнений каждый день. При обильном потто выделении во время занятием спорта, необходимо восполнять организм водой иначе уменьшится количество молока.

Как заниматься спортом и ухаживать за малышом

Прогулки с ребенком обеспечат естественное движение женщины и улучшения самочувствия. После медленной прогулки с ребёнком, можно перейти на более быстрый ритм. За 20 минут сжигается 150 калорий.

Физические упражнения создадут женщине прекрасное настроение и подтянут мышцы.

Упражнение для рук

1.Немного наклонившись вперёд стоя или сидя, одновременно или по очереди сгибайте руки с гантелями.

2.Делайте тоже, но тыльной ладонью кверху;

3.При наклоне, опираясь о стол, руку с гантелью отведите назад;

4.Стоя. Опустите к плечу руки с гантелями, разведя локти в стороны;

5.Из-за головы, сидя или стоя, руку с гантелью сгибайте и разгибайте;

6. Стоя. Руки с гантелями разведены в стороны. Согните их в локтях, чтобы коснулись плеч.

Упражнение плечевого пояса

1. Сядьте, наклонившись немного назад. Держите гантели на уровне головы. Выпрямите руки вверх, чтобы они оказались над головой;
2. Стоя согните руки с гантелями на уровне головы. Выпрямите руки в локтях параллельно вверх;
3. Встаньте, руки с гантелями внизу. Поднимите руки к подбородку;
4. Стоя, поднимите руки (с гантелями) перед собой, разведите в стороны, опустите.

Упражнение для пресса

1. С гантелью в левой руке. Наклонитесь несколько раз в одну сторону. Тоже, сделайте другой рукой в правую сторону;
2. Что и в первом упражнении, прижав руки с гантелями к груди;
3. Как в первом упражнении, прижав гантели к ногам. (А так же читайте статью, про то как накачать пресс в домашних условиях.)

Упражнение для груди

1. Лягте на две рядом поставленные табуретки. Гантели прижаты к груди. Поднять руки вверх параллельно полу;
2. Лечь как в первом упражнении. Руки с гантелями разведены в стороны. Поднимите их вверх, чтобы гантели соприкасались между собой;
3. Стоя, выпрямите руки с гантелями запястьями вверх. Согните их в локтях, чтобы касались плеча;
4. Стоя, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантелью, выпрямив на уровне груди. Прижмите гантелью к груди и расставьте локти в стороны;
5. Сводите и разводите руки в стороны, перекрещивая руки («ножницы» с гантелями).

Упражнение для спины

1. Стоя наклонитесь под углом 90 градусов, руки с гантелями свободно свисают. Поднимайте гантели, разводя руки в стороны параллельно полу;
2. Стоя с гантелями, руки свободно свисают. Наклонитесь вперёд так, чтобы коснуться пола. Примите исходное положение.;
3. Упритесь рукой о скамью. Вторая рука с гантель свободно свисает до пола. Рука приподнята к груди, при этом локоть поднят вверх. Повторите это же с другой рукой;
4. Лечь животом на табурет, вытянув ноги. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Поднимайте руки, разводя их в стороны.

Упражнение для ног

1. Делайте приседание с гантелями в руках (прижав руки к груди, положить руки на плечи);
2. Прикрепите гантели ногам, согнув в колене. Приседайте, сгибая ногу перед собой в колене с прижатой гантелью. Поменяйте ногу;
3. Гантели прикреплены к ногам. По очереди сгибайте ноги в коленях параллельно полу;
4. Также прикреплённые гантели к ногам. Как можно шире отведите ногу в строну. Это же другой ногой;
5. Встаньте с прикреплённой к ноге гантелью. Поднимайте ногу в колене как можно выше;
6. Сидя с прикреплёнными гантелями, держитесь за сиденье. Сгибайте и разгибайте приподнятые ноги
7. Лёжа на животе с прикреплёнными гантелями, сгибайте в коленях ноги;
8. Поднимайтесь на носках с гантелями в руках.

Постоянные упражнения с гантелями на разработку мышц, через определённый промежуток времени дадут нужный результат.

Данный комплекс упражнений воздействует на разные группы мышц.

1. Плечи, бёдра, пресс. Стоя. Руки выпрямлены, мяч в руках. Наклонившись вперёд, подтягивайте руки к груди. Ногу отведите назад и в бок. Повторяйте упражнение 20-30 раз каждой ногой;

2.Косые мышцы талии, передняя и задняя часть бедра. Стоя. Держите мяч обеими руками около груди. Сделайте шаг вперёд, поворачиваясь вправо;

3. Мышцы ног. Стоя. Зажмите мяч между икрами ног. Сделать 10-12 прыжков;

4. Мяч зажать между ног и встать на носки. Поворачивайте колени с мячом вправо и влево, ускоряя и замедляя движения;

5. Укрепляет мышцы пресса и спины. Сидя. Стопы стоят на полу. Мяч в руках на уровне груди. Наклонитесь немного назад. Поворачивайте корпус вправо и влево. Повторите 5-10 раз.

6. Мышцы груди и трицепсы. Встать на колени. Одна рука упирается в пол. Кисть второй руки согнута в локте и упирается в мяч. Сгибайте и разгибайте руку в локте, напрягая пресс. Туловище должно быть прямо. Повторить 10-15 раз каждой рукой;

7. Косые мышцы живота. Лёжа. Мяч находится около груди. Согните ноги в коленях, чтобы икорные зоны были параллельно полу. Поднимая голову, плечи от пола, на выдохе, подтяните правое плечо к левому колену. После вдоха-выдоха вернуться в исходное положение;

8. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия. Понадобится мяч и доска для степ-аэробики. Одна нога на доске, другая на полу с упором на носок. Подпрыгните, меняя ногу с возвышенности на пол. Держите мяч над головой. Пресс должен быть постоянно напряжён;

9. Икры, квадрицепс, ягодицы. Стоя. Мяч находится между вытянутыми руками на уровне груди. Живот напряжён. Сделайте шаг вперёд, опуская колено почти до пола. В этом положении разверните корпус вправо. Корпус неподвижен, руки с мячом тянутся вперёд;

10. Стоя. Поднесите мяч к правой части головы. Сделайте приседание, опуская руки к левой лодыжке. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.

Наконец-то стало модным не курить — жаль, не все следуют как раз этому модному веянию. Естественно, что не все имеют возможность и свободное время для того, чтобы посещать фитнес-клубы или спортзалы. Однако ничто нам не мешает выполнять упражнения дома — например, качать пресс, по утрам совершать простейшую зарядку или начать бегать — лишь бы присутствовали намерение и решимость. И речь сегодня пойдёт как раз о том, как нужно качать пресс, так как это простое упражнение очень эффективно для поддержания хорошей физической формы абсолютно в любом возрасте.

Большинство полагает, что обладают точными знаниями о том, как качать пресс в домашних условиях. Они по-своему правы, но необходимо учесть некоторые нюансы — потому что неверное осуществление этих действий может довести до осложнений, болей в спине и не привести к желаемому результату.

Во-первых, необходимо обладать элементарными теоретическими знаниями о том, как качать пресс. Различают нижний пресс и верхний пресс — в передних мышцах брюшной полости. При всяких нагрузках на пресс в процессе принимают участие оба пресса — и верхний, и нижний — а также мышцы спины. Однако существуют специальные методики и упражнения, позволяющие точечно разделять общую нагрузку на нижнюю или верхнюю часть. Стало быть, тренируя нижний пресс, наши упражнения включают в себя поднятие ног, а, тренируя верхний пресс, используем упражнения с элементами поднимания верхней части туловища. Также, во время занятий, необходимо сосредоточиться на своём дыхании — делать упражнения нужно на вдохе, а расслаблять мышцы можно на выдохе.

Упражнения

Пришло время приступить непосредственно к упражнениям:

Для нижнего пресса

Первоначальное состояние: лягте на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согните в коленях. Не разгибая ног, поднимите их (помните, на вдохе!) и через некоторое время (на выдохе!) верните в первоначальное положение. Упражнение необходимо выполнить десять-двенадцать раз по три серии.

Для косых мышц

Первоначальное состояние: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сцепите в «замок» за головой или разведите в разные стороны. На вдохе, не разгибая ног, поднимите их под углом в девяносто градусов и медленно опускайте на пол справа, прикасаясь к полу коленом. На выдохе опять поднимите ноги под тем же углом и верните их в первоначальное положение. Таким же образом поступаем с левой стороной тела. «Сладкую парочку» нужно выполнять по десять-двенадцать раз по три серии.

Для верхнего пресса

Первоначальное состояние: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимите руки вместе с туловищем и тянитесь-тянитесь вверх, не поднимая поясницу. На выдохе вернитесь в первоначальное состояние. Данное упражнение рекомендуется выполнять по десять-двенадцать раз по три серии.

Плавно подойти к завершению упражнений поможет череда наклонов, которая направлена на массирование и расслабление мышц живота. Не пренебрегайте рекомендациями профессионалов — инструкторов и тренеров, которые настоятельно советуют следовать правильной очерёдности упражнений — то есть, сначала выполнить упражнения для нижнего пресса, затем для косых мышц, а уж после дать нагрузку и верхнему прессу.

Не забывайте, пожалуйста, о том, что не стоит резко начинать тренироваться, пусть вы теперь и знаете, как это правильно сделать. Начинайте заниматься понемногу каждый день и постепенно увеличивайте частоту и длительность занятий. Не думайте, что после первого упражнения у вас уже появятся «кубики» на животе. Для желанного результата необходимо будет постараться, проявить терпение и заниматься регулярно — и со временем вы почувствуете себя в тонусе и ощутите, насколько укрепилось ваше здоровье!

Видео

В сети есть возможность посмотреть, как правильно качать пресс в домашних условиях с подсказками профессионалов. Вот пример одного из таких видео: